Тревожат новости — ори и рви!

В областной научной библиотеке почти пять месяцев работает клуб психологической поддержки «Наука антистресса». Очередная встреча была посвящена тому, как справиться с тревогой от шквала противоречивых новостей. На это заседание клуба пришло почти в два раза больше слушателей, чем обычно. Среди них —  Святослав. Парню всего 24 года, но поток информации уже успел ударить по нему.

— Информационное давление, конечно, сказывается. Поступающая информация очень разрозненная, невозможно занять какую-то конкретную сторону. И это еще больше дестабилизирует и развивает тревожность. Я пытаюсь оградить себя от этого. Еще до начала спецоперации были моменты, что при поглощении информации из новостных сводок мне становилось эмоционально плохо. Вплоть до начала невроза, — признается Святослав. — Сейчас я стараюсь не читать новости. Этого, конечно, не всегда достаточно. Стараюсь переключиться на другие заботы. Все пытаюсь увидеть маму. Она живет в Грузии, я ее не видел уже три года. Сначала улететь не давал коронавирус, потом учеба, а сейчас — то, что есть. Да и билеты на самолет подорожали с 14 000 до 84 000 рублей.

Ветеринар Оксана не первый раз посещает занятия клуба «Наука антистресса». На этот раз она пришла за тем, чтобы обрести в беседе с группой и психологом хоть какую-то надежду и позитивные эмоции.

— Сложившаяся в стране и мире ситуация и сложная информационная повестка на мне сказываются определённо отрицательно. Чувствуется постоянное внутреннее напряжение. Можно сказать, что я с ним просыпаюсь, это постоянно крутится в голове. От негатива защитила себя тем, что не смотрю соцсети, интернет и телевизор. Вообще. Не знаю, кто куда идет и куда приходит. Даже при полном отключении от новостей я чувствую себя дискомфортно. Думаю, сейчас всем также. Вижу, что люди на улицах стали собранные и встревоженные, как заведенная пружина. Источники позитива найти сложно, — рассказала Оксана.

Психолог Евгения Щетинина говорит о том, что тревожность — нормальная реакция организма, одно из самых распространенных сейчас явлений в мире. Тревожность как диагноз около 30 лет назад выделили американские психологи. Тревожность может быть как временным расстройством, так и клиническим диагнозом. В России такие проблемы у пациентов фиксируются редко, так как у наших соотечественников нет культуры обращения к психологам и психотерапевтам.



Для развития тревожности обычно есть основные причины: одиночество, проблемы на работе и в отношениях, здоровье и токсичное окружение. Среди них можно теперь выделить и тревожность, как  плату человека за технический и цифровой прогресс, так мы плотно окружены противоречивым информационным полем. Человек чаще всего не может проверить достоверность поступающих сведений, и у него возникает чувство противоречия. А за ним — тревожность. Очень часто тревожность путают с страхом. Если страх конкретен, то тревога очень часто не имеет видимой конкретной причины. Если страх — это защитная реакция организма, то тревога — скорее, разрушительная.

Для борьбы с тревожностью есть общие рекомендации:

— нормализация сна. Взрослому человеку нужно спать минимум по семь часов в сутки, это подтверждено исследованиями. При систематическом недосыпе повышается уровень агрессии и гнева, тревожности;

— прогулки на свежем воздухе как вариант динамической медитации. Полезно прогуляться до работы вместо поездки на автобусе. Прогулка без смартфона, созерцание окружающего пространства и погружение в фоновый шум позволяют стать внимательнее и спокойнее;

— чтение. Справиться с тревожностью поможет чтение, конечно, не новостных лент, а художественной литературы или книг по развитию. Это то, что может дать ощущение опоры в повседневности. Эти точки важно создавать для создания ощущения стабильности. Это может быть любой и утренний ритуал — выпить стакан воды с лимоном, сделать зарядку. Это поможет нормально стабильно эмоционально функционировать;

— спорт: комфортные занятия по силам;

— любое хобби: важно концентрироваться на том, что доставляет удовольствие и позволяет переключиться;

— дыхательные практики: на четыре счета вдох, на четыре счета — задержка дыхания, на четыре счета — выдох. Многим эта мини-медитация помогает справиться с эмоциями;

— критические вопросы себе. Можно спросить себя «О чем я сейчас думаю?», «Насколько эта мысль актуальна?», «Каковы реальные шансы, что произойдет что-то плохое?», «Может ли тревога помочь мне справиться с ситуацией?», «Как я могу поддержать друга?», «Бывало ли что я раньше переживал что-то подобное, но ничего страшного не случилось?»;

— письменные практики: распишите ситуацию, свои эмоции и проанализируйте, почему вы беспокоитесь и как можно изменить ход мыслей, выявите, где можно предусмотреть варианты других своих реакций.

— Сейчас есть множество новостных пабликов, которые дают много противоречивой и пугающей информации. Очень часто она исходит не от экспертов, которые хотят лишь нагнетают атмосферу. Важно отфильтровать те источники, которые вызывают сильную эмоциональную реакцию, и просто от них отписаться. Я не говорю о том, чтобы сделать вид, что ничего не происходит. Лично для себя я взяла за правило не начинать день со сводки новостей, — делится советом психолог Евгения Щетинина. — Сначала нужно создать себе стабильное эмоциональное состояние, начать день с того, что вам приятно, а потом уже погружаться в новости. Это очень важно. Полный digital-detox для многих невыполним, но ставить рамки важно и нужно.

— арт-терапия: выразите свои эмоции на листе бумаге в абстракции и уничтожьте его, например, сожгите;

— «отложенная» тревога: выделите себе 10-15 минут в день на то, чтобы сполна понервничать. Важно, чтобы это был определенный режим. Когда вы поставили себе в распорядок дня графу «Тревожусь», допустим, с 18:00 до 18:10, то это поможет не отвлекаться на переживания в другие временные отрезки;

— детализация: очень часто тревожность возникает из-за неопределенности. Здесь важно прописать то, что вы чувствуете, какая ситуация вызывает какие эмоции. Существует методика «Катастрофический сценарий». Это проработка страхов. Она подразумевает мысленный эксперимент. Берем ситуацию и предполагаем, что случилось самое страшное. Потом нужно расписать, что произойдет дальше и ваши реакции вплоть до того, как много слез прольете, кому позвоните, куда напишите и как будете страдать. Потом надо прописать три возможных выхода из ситуации. Эта методика позволяет увидеть мозгу, что даже при самом плохом раскладе — вам есть куда двигаться дальше;

— переключение с одного вида деятельности на другой: если занимаетесь умственным трудом — подключите физические упражнения, и наоборот.



Существуют проверенные инструменты борьбы с негативными эмоциями. Если вы злитесь или в ярости — побейте подушку и изрежьте ее в клочья. Если раздражены — рвите бумагу. Напряжение хорошо снимает крик и, опять же, караоке. Среди практик есть метод визуализации избавления от негатива. Напишите на бумажках то, что вас гнетет, сложите в пакет, наполните его водой и проколите его. Так вы морально «сольете» негатив, визуализировав процесс. Кому-то помогает и покричать в тазик с водой. Вот такая интересная бытовая «магия».

— В сложившейся ситуации очень важно быть внимательными тем, у кого есть дети. Дети впитывают эмоции родителей как губка. Они очень остро воспринимают панику и негатив взрослых. Ребенок все чувствует. Здесь стоит исключить из своего информационного поля тревожащие новости и сосредоточиться на рутинных задачах. Надо, в первую очередь, позаботиться о себе — создать мир и эмоциональную стабильность в семье. Надо больше проводить время с близкими в теплом общении. Перед тем, как идти с детям, нужно почистить свой эмоциональный фон. Ни к чему нагружать детей информацией, особенно, малышей и детей младшего школьного возраста. Другая ситуация с подростками. Они очень чувствительны. С ними, наоборот, нельзя ничего замалчивать, если они задают вопросы. Надо проговорить, поддержать, — советует психолог.

Сейчас важно следить не только за своим эмоциональном состоянием, но и уметь поддержать близких. Здесь не стоит обесценивать его проблемы и тревоги, настраивать на оголтелый позитив, а нужно признать ситуацию, проговорить ее, попробовать серией вопросов докопаться до источника боли.

Все эти советы и практики Евгения Щетинина не считает попыткой уйти от реальности и как страус спрятать голову в песок.

— Помощью себе мы не уходим от реальности и не делаем вид, что ничего не происходит. Мы признаём боль, признаем переживания, тревогу. Но сейчас в сложившейся ситуации — от нее никак не абстрагируешься — мы не можем принять позицию страуса. Самое первое, что мы можем сделать — помочь себе. Мы задаем вопрос «Может ли тревожность помочь в ситуации?». Нет, никак! А когда человек в стабильном эмоциональном состоянии он сильнее. Не надо впадать в эйфорию и придумывать себе другую реальность. Кто-то сейчас постит в соцсетях цветочки и весну, кто-то — серость и полный мрак. Ни то ни то нехорошо. Мне больше всего нравится контент тех, кто делится своим примером проживания повседневности в той ситуации, что мы живем. Они не делают вид, что ничего не происходит, но своим примером помогают людям. Это дает стабильное эмоциональное состояние и силы помогать нуждающимся. Когда ты в панике и тревоге, когда тебе страшно, ты вряд ли можешь обратить внимание на то, что ты можешь реально сделать.



Евгения Щетинина дала совет и тем, кто находится на перепутье и страдает от травмы наблюдателя — невозможности принять решение в противоречивом информационном поле и понять, кому верить.

— Здесь применимы все описанные выше методики. Если вы уже заняли ту или иную позицию, значит, вы ее уже выбрали, посчитали правдивой. Если вы еще на перепутье, то можете сформировать свою позицию через критические вопросы. Если ты хочешь найти истину, ты задаешь себе вопросы и ищешь то, что в тебе откликается. Либо нужно просто признать, что сейчас практически нереально найти корневую истину, которая влечет за собой все эти глобальные процессы. Порой важно просто это признать. Ты не можешь найти истину, ты не можешь принять ту или иную сторону, поэтому всё, что ты можешь сделать сейчас — обеспечить свое пространство стабильным эмоциональным фоном. И нужно понимать, что трансляция своей позиции может вызвать негатив. К этому стоит быть готовым.

В конце занятия участники прошли арт-терапию. Каждый выплеснул свои чувства на листе. Кто-то нарисовал котика, кто-то — воронку урагана, кто-то — мирный солнечный пейзаж. Психолог предложила вариант будущего рисунка: или автор его рвет и «сливает» негатив, или забирает с собой как точку позитивного воспоминания. Все забрали рисунки с собой. Что с ними сделать — сжечь или оставить — никто сразу решить не смог.