Что делают люди весной? Меняют зимнюю резину на летнюю, готовятся к дачному сезону, освежают стрижки, покупают обновки, и, конечно, худеют. Многие скажут: да как мне худеть, у меня и времени на это нет, и денег на личного тренера! А мы в ответ подмигнем: охота пуще неволи! Всего полчаса в день и немного упорства – вот и все, что от вас требуется.

Если вам нужен знак свыше, волшебный пендель, то вот он, смотрите – это мы ваши «посланники провидения»! Две очаровательные девушки согласились нам помочь – фитнес-тренер Ульяна Лисова и персональный тренер Яна Ефремова. Мы попросили их дать нам несколько советов и показать ряд упражнений на основные группы мышц, которые вы можете самостоятельно делать дома, во дворе или на ближайшем открытом стадионе. Это не спорт, а физкультура – именно то, что прибавляет здоровья, а не отнимает его.

Что нужно делать

Найдите в своем плотном расписании три часа в неделю или полчаса ежедневно для небольшой физзарядки. Начинайте с небольшой классической разминки – бег на месте, прыжки в меру сил, потягивания, наклоны.

Вам пригодятся самые простые спортивные снаряды - фитнес-резинки, фитбол, коврик. Но можно и без них. Главное – регулярная посильная нагрузка.

Упражнения с фитнес-резинками

Набор этих элементарных снарядов включает резинки разной жесткости и упругости – меняя резинки, вы можете уменьшать или усиливать нагрузку.

Наденьте фитнес-резинку на ноги и зафиксируйте ее выше колен (она должна как бы стягивать ваши ноги). Поочередное отведение ног в сторону из положения стоя, с преодолением натяжения резинки – хороший способ дать умеренную нагрузку ногам.

Приседания с преодолением сопротивления фитнес-резинки дают еще больший тренировочный эффект, чем просто приседания. Он должна быть зафиксирована в той же области бедер, как на фото.

С резинкой можно тренировать и руки: держа резиновое кольцо в одной руке у плеча, второй рукой, заведенной за голову, растягивать снаряд вверх – так можно подтянуть трицепс, ту часть руки, которая без нагрузки норовит отвиснуть.

Упражнения со скамейкой

Обычная лавочка в парке – вот и все, что нам нужно. Упираетесь руками в край скамьи, тело составляет ровную линию. Сгибаете поочередно то правую, то левую ногу, подтягивая их вперед – это хорошее упражнение на пресс!

Поворачиваетесь к скамье спиной, упираетесь в край руками, ноги вперед и поднимаете-опускаете собственное тело на руках – это чтобы подтянуть руки. Если трудно делать это с прямыми ногами, согните их под прямым углом – получится облегченный вариант этого упражнения.

Отжимания от скамейки тоже просты в сравнении с классическим упражнением на полу и их тоже можно делать в любом парке, после пробежки.

Болгарские выпады – идеальное упражнение для совершенствования ягодиц и бедер, позволяют добиться максимального растяжения мышц: одна нога на лавочке, на другой приседаете.

Упражнения в паре

Гораздо веселее заниматься физкультурой вдвоем с подругой, тем более, что существуем масса хороших парных упражнений.

Так, вы с единомышленницей можете поочередно делать выпады, взявшись за руки и помогая друг другу удерживать равновесие. По три подхода каждая: отводим ногу назад, приставляем, меняемся.

Можно делать пружинистые приседания, взявшись за руки, усиленные применением фитнес-резинок. В процессе этих пружинистых приседаний вы вместе потихоньку передвигаетесь, делая маленькие шажки – 10 в одну сторону, потому 10 в другую.

Упражнения с гантелями

Нет гантелей – можно взять небольшие бутылочки с водой, чтобы удобно ложились в руку.

Делаем упражнение для мышц плечевого пояса: чуть согнутые руки с гантелями разводим, поднимая вверх, параллельно полу, потом сводим назад.

То же самое делаем с прямыми руками.

Подняв одну руку с гантелей вверх, сгибайте и разгибайте ее, заводя за голову – это тоже хорошее упражнение для трицепсов.

Упражнения с фитболом

Большой надувной гимнастический шар – классная штука. Хотя бы уже потому, что на нем можно прыгать сидя или просто полулечь на него и смотреть телевизор. Но мы сегодня настроены активно.

Мы качаем пресс на фитболе: ложимся на него поясницей и спиной, фиксируем согнутые ноги у стены и скручиваем корпус.

Потом там же, у стены, переворачиваемся, ложимся на фитбол животом и делаем гиперэкстензию: закинув руки за голову, поднимаем корпус из нижнего положения в ровную линию. Главное, не старайтесь поднять корпус повыше, когда разгибаетесь – это вредно для позвоночника. Только в ровную линию!

Парное упражнение с фитболом: нога на мяче, второй спортсмен держит вас за руки, вы приседаете.

Упражнения с гимнастической палкой

Простой и доступный снаряд – палка. Дома можно даже взять обычную ручку от разборной швабры.

Кладем палку на плечи и, держась за нее руками, делаем вперед, сгибая корпус в прямой угол – так мы растягиваем бицепс бедра, чуть сгибая коленки, чтобы создать большее натяжение мышцы.

С палкой на плечах можно приседать (с ровной спиной!).

Можно нагибать корпус то влево, то вправо. Можно стоя в положении «ноги чуть шире плеч», поднимать ручку от швабры, или гимнастическую палку перед собой, в несколько подходов.

Планка

Пожалуй, самое модное сейчас статическое упражнение на напряжение сразу целого комплекса мышц. Некоторые спортивные врачи поговаривают, что в планке, пожалуй, не стоит стоять слишком долго. Лучше не более минуты. Но самое главное – сделать планку правильно: корпус составляет абсолютно ровную линию, напряжен, не провисает и не стоит горбом, взгляд вниз, живот подобран, голова составляет одну линию с телом. Планку очень хвалят как средство подтянуть пресс.

Растяжка

После тренировки полезно мышцы немного потянуть.

Не навредите себе!

Есть некоторые нюансы, которые сделают ваши самостоятельные тренировки эффективными.

Помните: выдох всегда делается на усилие и через рот, а вдох – на расслабление и через нос. Правильное дыхание – это «половина тренировки», ведь жир горит при окислении кислорода.

Все упражнения на пресс делаются плавно, без рывков, а когда качаете пресс на полу, контролируйте: вы должны чувствовать напряжение мышц живота, а не поясницы. Иначе вы не подтянете живот, а измучаете спину.

Неправильное выполнение приседаний может навредить суставам! Запомните: приседаете так, словно собираетесь сесть на стул, колени в приседе не выходят за носки обуви, стопа стоит на земле целиком, пятка не отрывается от пола!

Выпады тоже требуют верного выполнения: колено над пяткой, сгибая ногу, подаем корпус чуть вперед.

Если у вас больные суставы, проблемы с позвоночником или варикозное расширение вен, вам не показаны бег и прыжки. Лучше практикуйте быструю ходьбу, плавайте.

Перемены в питании творят чудеса

Возможно, вы страшно заняты и вам просто некогда считать калории, взвешивать на кухонных весах каждую крупинку гречки и лепесток отварной говядины. Если вы не планируете пока участвовать в конкурсе «Мисс фитнес-бикини» или «Мистер Вселенная», вам подойдет самый простой и действенный способ «подсушить» тело. Нет на свете такого человека, который не похудел и не посвежел бы, убрав из рациона весь «пищевой мусор» - сладости, булки, фастфуд, чипсы, газированные напитки, соленые снеки, майонез, кетчуп.

Самые вредные для фигуры продукты известны всем: это сладкие булочки и мороженое. Белая пшеничная мука с жирами и сахаром, и жир с сахаром – эти сочетания делают нас пухлыми и неповоротливыми. Распространенный природный подсластитель здоровых десертов – банан – обвиняют в излишней углеводистости и крахмалистости, но если хочется сладкого, то в сто раз лучше съесть банан, а не пирожное.

Несколько умеренных приемов пищи в день, порции размером с ладонь, здоровые перекусы в виде несладкого творога, фруктов и орехов – вот ваш выбор. Самую углеводистую пищу старайтесь съедать до полудня, фрукты позволяйте себе только до 15:00, вечерний прием пищи исключает углеводы полностью.

В заключение – маленький бонус для вас, дорогие спортсмены – рецепт здорового десерта от Ульяны Лисовой. Мелете в блендере банан с финиками, орехами и сухофруктами. Скатываете из смеси шарики и обваливаете их в кокосовой стружке. В морозилку на полчаса – и готов десерт, за который не стыдно перед тренером. Запас замороженных сладких шариков можно держать в морозилке постоянно. Только сильно не налегайте, без фанатизма.

Желаем вам стать стройными и красивыми, а главное – здоровыми и счастливыми!

лайфхак